Dla jednych kawa stanowi poranny rytuał, dla innych źródło szybkiej dawki energii o każdej porze dnia czy nocy. Wszystko za sprawą zawartej w napoju kofeiny, która działa pobudzająco. Kiedy jej działanie jest najsilniejsze i od czego zależy jej stężenie w naparze? Sprawdź, jak długo działa kofeina i kiedy trzeba ograniczyć jej spożycie.
Jak długo działa kofeina z kawy i po jakim czasie czuć efekty?
Kawa w odpowiednich ilościach niesie ze sobą szereg prozdrowotnych korzyści. Poprawia funkcje poznawcze, zmniejsza ryzyko rozwoju choroby Alzheimera i Parkinsona, wspomaga pracę jelit, poprawia krążenie i przyspiesza przemianę materii. Więcej o tym jaki jest wpływ kawy na zdrowie znajdziesz na naszym blogu.
Po wypiciu kubka ulubionej kawy kofeina zaczyna działać stosunkowo szybko. Pierwsze efekty zwykle pojawiają się po ok. 10–20 minutach. W tym czasie może wchłonąć się praktycznie 99% substancji. Moment największego pobudzenia często przypada po ok. 30–60 minutach, ale to, jak długo działa kawa, zależy od organizmu. W praktyce wiele osób odczuwa pobudzenie ok. 3–5 godzin, ale u części osób ten czas może się wydłużyć do nawet 6–8 godzin. Czas działania kofeiny zależy od metabolizmu, wieku, genetyki i wykształconej tolerancji na kofeinę.
Ile kawa ma kofeiny i jaka jest optymalna pora dnia na jej spożycie?
Zawartość kofeiny w kawie zależy od rodzaju ziaren, porcji, metody parzenia i czasu ekstrakcji. Arabika będzie miała jej mniej niż robusta. Nieco inne stężenie będą wykazywały blendy. Szacunkowo przyjmuje się, że:
- espresso (ok. 30-35 ml) ma 50–65 mg kofeiny,
- Kawa przelewowa – drip, chemex (ok. 200-250 ml): 70–150 mg kofeiny,
- French Press – 240 ml to ok. 80-135 mg,
- Kawa z kawiarki (espresso włoskie 50 ml) – ok. 80-100 mg,
- Cold brew (250 ml): ok. 150-200 mg,
Kawa rozpuszczalna (filiżanka): 60–80 mg.
Wiele osób błędnie zakłada, że espresso pobudzi najbardziej. Ilość kofeiny w kawie w rzeczywistości jest jedną z niższych wartości. Znacznie więcej będzie miał klasyczny przelew. Dodanie mleka do kawy spowalnia wchłanianie substancji, wzmacniając jego dłuższe uwalnianie. Pozwala również na złagodzenie wpływu naparu na żołądek, nie obniża jednak zawartości kofeiny.
Najlepszy moment na wypicie pierwszej kawy jest wtedy, kiedy poziom kortyzolu we krwi zaczyna spadać. Nie zaleca się spożywania bezpośrednio po przebudzeniu, ani później niż 6h przed snem. Szacuje się, że najlepszy czas na pierwszą kawę jest między 9:30 a 11:30, najlepiej ok. godziny po jedzeniu. Kolejną dawkę kofeiny warto przyjąć, kiedy następuje spadek energii, najczęściej między 13:30 a 15. Wiele zależy jednak od indywidualnych predyspozycji oraz preferencji. Niektórzy nie wychodzą z domu bez wypicia pierwszego naparu. Inni potrzebują najpierw zjeść śniadanie, a dopiero później sięgają po zestaw kawowy i zabierają się za parzenie.
Typ kawy i rodzaj parzenia
Na zawartość kofeiny wpływają m.in.:
- typ ziaren – robusta (2,2–2,7%) zwykle ma wyższą zawartość kofeiny niż arabica (1–1,5%),
- stopień palenia – kawa jasno palona ma więcej kofeiny w masie ziarna, ze względu na krótszy czas przebywania w piecu. Same ziarna są gęstsze i cięższe. Ciemniej palona kawa może mieć o ok. 0,5% niższą zawartość kofeiny, bo podczas wypalania ziarna tracą wodę, dlatego objętościowo jest ich mniej.
- grubość mielenia i czas kontaktu z wodą – im dłuższa ekstrakcja, tym częściej rośnie ilość kofeiny w kawie w gotowym napoju.
By obliczyć jaka kawa ile ma kofeiny trzeba pomnożyć ilość użytej, zmielonej kawy w gramach, przez określoną przez producenta zawartość kofeiny w paczce. Jeżeli jest to Arabika (ok. 250 ml napoju) to zakładając, że wsypałeś 10g (0.01 kg) x 1.2% (Arabica) = 0.12g = 120 mg kofeiny w ziarnach. Podczas parzenia zostaje ok. 90% kofeiny z kawy w naparze, co daje ok. 108 mg w Twoim napoju. Nieco trudniej oszacować tę wartość, jeżeli korzystasz z automatycznego ekspresu do kawy. Tutaj warto się posiłkować szacowanymi danymi.
Jak dobrać odpowiednią zawartość kofeiny w kawie?
Maksymalna bezpieczna dawka kofeiny dla dorosłego człowieka nie powinna przekraczać 400 mg na dobę. Odpowiada to około 3-5 filiżankom kawy. Wiele zależy jednak od stanu zdrowia i tolerancji organizmu. Kobiety w ciąży i karmiące powinny ograniczyć spożycie do 200 mg dziennie. Osoby, które zmagają się z nadciśnieniem tętniczym, chorobami krążenia, zaburzeniami pracy wątroby czy zaburzeniami lękowymi powinny skonsultować bezpieczną dawkę z lekarzem. Ze względu na to jak działa kofeina (poprzez blokowanie adenozyny w mózgu) nie zaleca się spożywania kawy osobom, które mają problem ze snem.
Jeżeli po wypiciu filiżanki kawy odczuwasz niepokój, kołatanie serca, drżenie rąk czy bóle głowy to oznaka, by zmniejszyć ilość spożywanej kawy. Jeżeli po wypiciu naparu nie czujesz się najlepiej, ale lubisz jej smak, sięgnij po produkty po dekofeinizacji. Zawierają znikome ilości substancji, ale smakują wyśmienicie. Nie powodują efektu pobudzenia, a jednocześnie pozwalają na zachowanie wszystkich korzyści prozdrowotnych. Kawy bezkofeinowe, pod ekspres czy do metod alternatywnych znajdziesz również w naszym sklepie!
